Кога станува збор за смути – многу често приметувам дека се додава премногу шеќер во облик на овошје. Сега сигурно ќе речете дека овошјето е здраво и полно со витамини и минерали. Тоа е точно и не сакам да бидам погрешно сфатена – шеќерот во овошјето е многу здраво и е од исклучителна важност да се внесува како дел од балансирана, здрава исхрана. Меѓутоа кога ќе се додадат 3-4, понекогаш и 5 типа на овошје во еден единствен оброк без да се додадат останатите макронутритиви – тогаш немаме балансиран, здрав оброк.
Поради оваа причина, смутињата за доручек нема да ве држат сити подолго време и многу е веројатно дека ќе огладнете половина час подоцна.
Доколку сакате да си направите смути полно со овошки затоа што ви се допаѓа или пак сакате само да се заблажите – слободно направете си по свој вкус и уживајте во него. Но, доколку сакате да си направите здрав, балансиран доручек што ќе ве држи сити подолго време, тогаш продолжете со читање затоа што ќе ви ја споделам формулата за перфектното смути за доручек.
Тоа што ова смути не е полно со овошје, не значи дека не е подеднакво вкусно и благичко. Ни јас не би конзумирала нешто што не ми е вкусно така да, верувајте ми дека ќе ви се допадне.
Протеин + јаглехидрати + масти… се трите макронутритиви и се клучни за балансиран оброк. Во рецептот подолу ви споделувам како да ги додадете во своето смути преку намирници. Може слободно да ги адаптирате според сопствен вкус или она што ви е достапно во моментот, но држете се до количината и видот на намирници. Кога ќе почнете да се навикнувате на овој начин на правење смути, многу полесно ќе си создавате сопствени рецепти и специфични вкусови, па на тој начин ќе имате различен и интересен доручек секој ден.
Неколку клучни работи при правње на смути-оброк и што можеби ќе ви помогнат да ја разберете “филозофијата на правње балансирано смути”:
→ Зеленчук . Знам дека звучи чудно и не примамливо ама верувајте ми на ова. За додавање на спанак веќе сте слушнале, но дали знаете дека може да додадете карфиол, тиквица, морков, краставица и скоро сите зеленчуци кои имаат неутрален вкус.На овој начин додавате повеќе “зеленила” во дневната исхрана (ова е ептен добро за тие што имаат проблем при конзумирање на доволно количество зеленчуци во текот на денот).
Нема ни да осетите дека постојат во смутито и нема да влијаат на вкусот. Ќе го зголеми волуменот на смутито без додавање екстра овошје, ќе го направи оброкот пообемен и ќе додадете здрави влакна што ќе ве држат подолго време сити.
Мои фаворити се карфиол и тиквица. Мој совет е претходно да ги обарите неколку минути за полесно да се дигестираат, а потоа да ги замрзнете. Исечете ги на помали парчиња, замрзнете ги по порции во одделни ќесички и така нема да има потреба постојано ова да го правите. Кога ќе сакате да си направите смути, само извадете една кесичка од замрзнивач, додадете ги во смутито и ќе биде веднаш готово.
→ Овошја кои содржат многу шеќер и би било идеално да внимавате на количината се: банана, манго, круши, цреши, грозје и ананас. Ова не значи дека не треба да ги додавате во смути, меѓутоа внимавајте на количината. Пример до сега ако сте користеле и банана и круши во едно смути, сведете го тоа на само една банана или пола круша и слично… Ова чисто имајте го на ум.
→ Овошја кои содржат мала количина на шеќер и се идеални за додавање во смути се: сите видови на шумско овошје (боровинки, малини, капини, јагоди и аронија), авокадо,киви, лимон и половинка јаболка.
→ Чиа семе, семки, путер од јаткасти плодови, цимет, ванила и останати зачини ќе допринесат кон вкусот на смутито, па не е плашете да бидете креативни и да додадете некои од нив.
→ Не заборавајте на протеинот. Тоа може да биде во форма на суплемент (whey или вегански протеин), колаген во прав, павлака или Грчки јогурт, кефир, јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови и слично.
→ Користете замрзнати овошја и зеленчук, а помалку течност. Сум приметила дека доколку смутито е густо и се јаде наместо да се пие, на психичка база имаме чувство дека сме повеќе најадени. Наместо да го испиете за 2 минути, што многу често се случува со течни смутиња, процесот на јадење ќе трае подолго, а со тоа и ќе бидеме психички позадоволни.
Сега кога ги покривми сите клучни работи, се надевам дека ви е малку појасно и можеби ќе ви помогне во иднина при правњето на смути-ња и да ја разберете теоријата на здрав/балансиран доручек. Се надевам дека научивте нешто ново, а доколку сте малку збунети не се грижете, ви го споделувам мојот омилен рецепт за смути за доручек. Во него се применети сите “правила” од погоре. Следете ги овие мерки и намирници и додека да трепнете ќе си создавате свои верзии и креации што сигурна сум дека ќе бидат превкусни.
Пример за балансиран/здрав смути оброк.
Смути од јагоди (low sugar):
Состојки:
- полна шака (1 cup) претходно обарен па замрзнат карфиол
- пола шака (1/2 cup) замрзнати јагоди
- 1 дозерка протеин од ванила
- 1/2 лажичка путер од бадеми
- 1/2 лажичка цимет
- 1 шоља (1 cup) млеко од бадеми (или млеко по желба) или колку што е потребно за блендирање
Начин на подготовка:
- Во блендер додадете ги сите состојки и блендирајте додека смесата не се соедини. Доколку имате проблем со блендирање, додадете повеќе течност
- Јас често додавам гранола или тостирани јаткасти плодови како топинг, без особена причина, само ми се допаѓа вкусот на крцкање при јадење 🙂