Intermittent Fasting (IF)

Наизменично постење е најдобриот превод што можев да го најдам меѓутоа во понатамошниот текст ќе го викаме ИФ чисто за поафтентично значење. 

Со оглед на заинтересираноста за оваа тема како и големата популарност што ја стекна последнава година, се одлучив да го споделам моето знаење, мислење и искуство во врска со овој начин на исхрана. Не кажувам дека е диета затоа што ИФ не е ДИЕТА. Тоа е многу битно да го запомните. Пред околу една година прв пат слушнав за ова и од радозналост почнав да истражувам, читам и да го пробам овој начин. SPOILER ALERT – многу сум задоволна од резултатите. За моето лично искуство и како го адаптирав овој начин на исхрана малку подолу, но пред тоа одиме на основите и што всушност претставува тоа.

ШТО Е ИФ ?

ИФ е форма и начин на внесување на оброци во текот на денот во кој што постојат временски циклуси на конзумирање храна и не конзумирање храна. Што значи тоа? Тоа значи дека во одреден временски период од денот се конзумираат оброците кои во секојдневната рутина вообичаено ги јадете, а остатокот од денот не се конзумира никаков тип на храна и калории. ИФ не е типична диета заради тоа што не ограничува колкава количина и која храна треба да се внесува. Кратко и јасно тоа би изгледало вака – од х часот до х часот јадеш, остатокот од часовите во денот не јадеш односно постиш.

Кафето технички не е дозволено во текот на постот затоа што содржи калории. Малку калории меѓутоа пак се внесуваат калории. Јас би препорачала слободно да си пиете црно кафе и тврдам дека пак ќе имате резултати. Она што е дозволено во текот на постот е ВОДА. Ако имате проблем со внесување на доволно количество на вода еве ви шанса како да ја подобрите. Кога се нема друга алтернатива ќе видите колку ќе ви биде слатка водата ☺️

Методи на ИФ

Постојат повеќе методи на практикување на ИФ а некој од попознатите и оние кои најчесто се сретнуваат се следните:

• Метод  16/8. Инаку ова е методот кој јас го практикував и можеби е еден од најпрактичните па би ве советувала доколку се одлучите за ИФ тоа да биде овој. Овој метод кој можете да го сретнете и како LEAN GAINS Protocol подразбира конзумирање на храна во период од 8 часа и постење односно НЕВНЕСУВАЊЕ на храна во период од 16 часа.Се прескокнува доручекот и се конзумира храна во период од  13:00h до 21:00h. После 21:00h се затвора циклусот на конзумирање храна се до наредниот ден во 13:00h. Овој метод е најпрактичен и најкористен затоа штo поголемиот дел од постот е во текот на ноќта односно кога спиеме. Кога ќе постите и кога ќе внесувате храна е потполно индивидуално, овие часови се дадени само за пример.(повеќе за моето искуство и како јас го вметнав во мојот секојдневен живот, малку подоле).
• Метод EAT-STOP-EAT односно 24 часовно постење 2 дена во неделата, а останатите 5 дена во неделата нормално конзумирање храна.
• 5:2 diet . Со овој метод се конзумира храна во количина од 500-600 калории два пати неделно (не последователно) додека останатите денови од неделата се конзумира храна како и вообичаено.

Како што напоменав има многу методи на ИФ меѓутоа ова се три кои се најпознати и најчесто се користат. Како што може да забележите во сите методи количеството на храна се намалува од она што вообичаено би се конзумирало со тоа што постојат отворени и неотворени периоди на внесување на храна, па затоа многу е нормално да се губат килограми и да се постигнат резултати во губење на телесна тежина. 

КАКО ИФ ВЛИЈАЕ НА ТЕЛОТО И ГУБЕЊЕ КИЛОГРАМИ?

Телото е во FED STATE или фаза на нахранетост од оној момент кога внесуваме храна во желудникот па се до наредните 3 до 5 часа додека ја вари и ја распоредува во организмот. Во оваа фаза е многу тешко телото да троши и да користи масти за енергија затоа што нивото на инсулин е многу високо. После оваа фаза следи фазата на обработување на тој оброк во организмот и тој период трае од 8 до 12 часа – фазата на постење. Многу е полесно за телото да користи масти како извор на енергија затоа што нивото на инсулин е многу ниско. Да го објаснам ова на многу поедноставен и разбирлив начин – ТЕЛОТО ПОЛЕСНО И ПОБРЗО ГИ ИСКОРИСТУВА МАСТИТЕ ЗА ЕНЕРГИЈА КОГА НЕ СЕ ВНЕСУВААТ КАЛОРИИ. Тоа значи дека му оставате простор на телото да ја дигестира храната без притоа да му ја отежнувате работата со дополнителна храна. Во моментите кога не внесувате храна, потребна енергија за вршење на секојдневните работи телото ја црпи од мастите.

Уште една причина зошто може да се забележи губење на калории при ИФ е тоа што се внесуваат помалку калории од вообичаено. ПОМАЛКУ ВНЕСЕНИ КАЛОРИИ -> НАМАЛУВАЊЕ НА ТЕЖИНАТА. Ова е всушност многу логично затоа што имаме помалку време да внесеме храна во период од 8 часа во однос на внесување храна во текот на целиот активен ден.

Иако ИФ не определува која храна и колку количински треба да се внесува, сепак, ако тоа ви е целта и го правите ова од таа причина тогаш треба да бидете внимателни и со типот и количината на храна која ја внесувате. Доколку не јадете ништо во периодот на постење,но во периодот на хранење опсесивно и прекумерено внесувате храна, тогаш не очекувајте значајни резултати . Како што кажав и на почетокот… Иако ова изгледа едноставно и совршено за жал не е баш така, особено кога имате зацртано некоја конкретна цел.

ОСТАНАТИ БЕНЕФИТИ ОД ИФ:

• Губење килограми.
• Можете да го намали нивото на инсулин во крвта.
• Намалување и подобрување на функцијата на дигестивниот систем.
• Подобрување на здравјето и функцијата на мозокот.
• Подобрување на здравјето и функцијата на срцето.
• Anti-aging .

НЕСАКАНИ ДЕЈСТВА 

Како и сите останати работи поврзани со храната така и ова – НЕ Е ЗА СЕКОГО и нема да им одговара на сите. Секогаш ама СЕКОГАШ истражете и прочитајте темелно и по потреба консултирајте се со стручни лица пред да донесете било каква одлука за вашето тело без разлика дали имате сериозни проблеми или не.

ИФ не се препорачува на лица кои имаат сериозни ментални или психички проблеми со ихраната или пак се склони кон тоа. Исто така, не се препорачува за лица кои имаат проблем со многу ниска килажа. 

Неколку понови статии укажуваат на тоа дека ИФ не функционира подеднакво кај жени и мажи. Иако овие статии и истражувања не можеме да ги земеме 100% здраво за готово, сепак треба да се земе и тоа во предвид. Ова се однесува на различните хормони помеѓу половите и фактот дека женските хормони се склони кон пореметувања многу полесно и побрзо од машките. Во некои случаи се јавил проблем во менструалниот циклус на жените кои биле вклучени во таа студија, кој повторно се вратил во нормала од оној момент кога тие се вратиле на нормалната исхрана. Така да доколку имате проблеми со плодност, зачнување или хормонски проблеми тогаш препорачливо е да се консултирате со стручно лице пред почнуваење со ИФ. 

МОЕТО ИСКУСТВО 

• 

Како што наведов погоре, јас го практикував методот 16/8 затоа што ми одговараше најмногу, а и звучеше помалку застрашувачки од останатите. Немав строги правила ниту пак некои големи цели или очекувања. Дефинитивно немав за цел губење на тежина затоа што се чувствувам супер онака како што сум сега. Освен од радозналост другата причина заради која се решив да пробам е подобрување на дигестивниот систем. Имав големи проблеми со надуеност па си реков зошто да не дадам шанса на ова.

Викаат – ДОРУЧЕКОТ Е НАЈВАЖНИОТ ОБРОК ВО ДЕНОТ И МОРА ДА СЕ КОНЗУМИРА ВО ПРВИОТ ЧАС ОД БУДЕЊЕТО. Јас викам дека тоа НЕ Е ТОЧНО. Верувам дека со мене ќе се согласат оние кои не сакаат да јадат прва работа сабајле или кои од некоја причина неможат. Ако социјално е прифатено тоа да биде ФАКТ не значи дека е правилниот избор за вас. Јас лично не сакам да јадам рано сабајле, а она што ИФ ме научи е дека немам ни потреба од тоа и моето тело функционира многу подобро кога не конзумирам храна веднаш штом се разбудам. Секако ова не важи за сите – постојат личности кои се сосема обратни од овој начин на фунцкионирање и тоа е сосема прифатливо.

Го практикував ИФ 5 дена во неделата – 1 месец последователно без исклучоци и со точно броење на саат кога треба да јадам а кога престанувам да јадам. Останатите два дена во неделата (викенд) ги оставав слободни и во нормален тек. Бидејки не се мерам на вага незнам дали изгубив килограми, меѓутоа имав видлива разлика во губење на масти особено во пределот на стомакот. Надуеноста ми беше намалена за 70% и се чувствував ОДЛИЧНО во текот на целиот процес. Првата недела ми беше најлесна и немав никаков проблем но по некое време наидував на мали кризички особено во периодот од 11 часот сабајле до 1 часот. Конзумирав и кафе и вода со лимон во текот на постот па ако имате проблем со истрајност во постот тогаш ви препорачувам слободно да ги конзумирате иако технички не спаѓаат во дозволени.Кафето црно без шеќер и без млеко. Со текот на времето телото се навикнува па ветувам дека станува многу многу полесно иако не изгледа така.

Еве како ми изгледаше еден ден на ИФ:

06:45 – будење и голема чаша со млака вода и лимон.

10:00 – кафе (турско,еспресо или нескафе без шеќер и без млеко).

11:00 – 13:00 – вода вода вода и уште вода.

13:00 – доручек (вообичаениот доручек што инаку би го конзумирала).

14:30 – ужинка.

16:00 – ручек.

17:30 – ужинка.

19:00 – вечера.

20:30 – десерт.

21:00 – вода вода вода се до наредниот ден.

Како што можете да видите храната што ја внесувам ми изгледа потполно исто како и вообичаено со тоа што ја конзумирам во многу пократок временски период од денот. Секако дека ова не беше строго правило и во зависност од денот и расположението се менуваа и оброците,меѓутоа ова би било генерално и просечно на оброците. Некогаш конзумирав поголеми оброци без ужинки, некогаш помали оброци во помало растојание меѓутоа се задржува временскиот период во кој е процесот на хранење. 

После истекот на тој еден месец и одличните резултати што ги приметив се одлучив да го задржам генералното правило на ИФ меѓутоа со адаптација на тоа што ми одговара. Што значи тоа? Доручекот го прескокнувам меѓутоа не гледам на саат дали поминале 16 часа во пост. Некогаш се 12 часа, некогаш се 10 некогаш се 8… Зависно од тоа каков ден ми следува и како се чувствувам јас лично без ограничувања.

На кратко еве ги бенефитите и предностите што ги забележав во текот на овој процес :

• Намалување на мастите, особено во пределот на стомакот.
• Подобрување на дигестивниот систем и варењето на храната.
• Повеќе енергија во утринските часови и голема леснoтија во исполнување на обврските .
• Помалку оброци за спремање за на работа.
• Подобар перформанс во секојдневните тренинзи.
• Видно прочистување и сјај на кожата. Голема е веројатноста дека ова беше од големото конзумирање на вода меѓутоа во друг случај не би пиела толку па ова беше изненадувачки и многу убав резултат.

Работи кои ги научив:

• Доручекот не е најважниот оброк во денот.
• Не ми е потребнa храна за да имам добри тренинзи и да ја извршувам работата подеднакво ефикасно.
• После оброк ми паѓа притисокот и ми се приспива (true story).
• Водата знае да биде многу вкусна кога немаш опција за конзумирање храна.
• Последните 30 мин од завршување на постот се минутите кои најдолго траат.
• И за крај она најважното – неможеш засекогаш да броиш саати и да чекаш минути до првиот оброк. ОК е да се проба и да се видат ефектите или резултатите,но најважниот дел е да се адаптира и приспособи тоа да биде изводливо и во секојдневното функционирање.