Nourish bowls или оброк што ги содржи сите макронутритиви што ви се потребни во еден оброк. Обожавам да си подготвувам вакви оброци, особено се практични за meal prep. Сите состојки може да се подготват претходно (во поголема количина) и да се конзумираат во текот на денот. Превкусно е дури и кога е ладно. Нешто слично на оброк-салата со тоа што додаваме повеќе состојки и навистина е супер оброк за било кој дел од денот. 

Многу лесно може да се адаптираат состојките и слободно користете она што имате при рака, ама еве чисто за инспирација споделувам една моја верзија. 

Рецептот подоле е за две сервирања.

Состојки:

  • 2 слатки компири, излупени и исечени на мали парчиња
  • 1 конзерва наут
  • 200 гр. (1 cup) киноа
  • 2 парчиња пилешки гради
  • cвежа рукола
  • сенф ( за пилешкото, по желба)
  • сок од пола лимон (за наутот)
  • зачини по желба (сол, бибер, ѓумбир во прав, оригано, кимион)

За дресинг:

  • сок од 1 лимон
  • 1 лажица таан
  • 2 лажици маслиново масло
  • Вода, по потреба
  • сол, кимион, бибер (или зачини по желба)

Начин на подготовка:

  1. Најпрво ќе го припремиме пилешкото. Се сецка на помали парчиња и се додава во мал сад. Се додава 1 лажичка сенф, малку маслиново масло, сол и бибер. Се остава на страна да се маринира, додека ги подготвуваме другите работи.
  2. Се загрева рерната на 200º и се додава хартија за печење на тава за печење. Се додава слаткиот компир на тавата за печење и се пропрскува со маслиново масло, сол и бибер. Се промешува за сите парчиња да бидат убаво опфатени со зачините и маслото. Се распоредуваат парчињата во еден слој и по можност да има простор меѓу нив за убаво да се запечат. 
  3. Се печат 15-20 минути односно додека не добијат убава крцкава коричка.
  4. Наутот од конзерва се процедува од водата и се премива со чиста, ладна вода. Се цеди и се додава во чиста крпа. Убаво се промасирува за да се засуши од водата. Се вадат лушпите од зрнцата наут (многу лесно ќе се извадат со триењето од крпата) и се додаваат во мал, длабок сад. Се додава сокот од пола лимон, малку маслиново масло и зачини по желба. Не штедете на зачини, користете повеќе и разновидни. Се додаваат на тава за печење, обложена со хартија за печење и се печат 10-12 минути односно додека не добијат златеникаста и крцкава коричка. 
  5. Киноата се додава во мало тенџерче заедно со 3 cups вода (600 мл.) значи размерот иде 1:3. Во тоа што мерите киноа, мерете во истото за вода само x3. Се остава да се свари на средна температура. Одприлика и треба 15тина минути. Кога цела вода ќе испари – тогаш е готова. На крај само со вилушка, нежно промешајте (избоцкајте низ киноата) за да не се залепи.
  6. И на крај го подготвуваме пилешкото. На загреана грил тава со малку масло за готвење, се додаваат парчињата месо и се пржат по 3-5 минути по страна, во зависност од тоа колку се големи/дебели парчињата. 
  7. За дресингот, во мало тањирче се додаваат сите состојки и со маталка или вилушка се промешува се додека не се добие убава течна текстура. Пробајте и по потреба адаптирајте за вкус. Додадете вода ако сосот е премногу густ, ако убаво се разнесува – нема да има потреба. 
  8. И на крај составете го оброкот од сите намирници што ги подготвивме. Во длабок сад или голем тањир додадете рукола, малку од киноата, пилешкото, потоа додадете од дресингот и на крај од наутот за крцкавост. Јас додадов и малку авокадо за extra healthy fats. Enjoy!

** Ако  ги подготвувате намирниците за meal prep, тогаш следете ја постапката и сите состојки оставете ги да се изладат убаво пред да ги додадете во стаклени (одвоени) садови. Поклопете и чувајте во фрижидер 2-3 дена. Пред конзумирање само склопете го оброкот како во чекор 8 и уживајте во оброк направен за 2 минути.

(Visited 894 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена.